Weer beginnen met sporten na een lange pauze: zo pak je het slim aan

Na een lange periode zonder sporten kan de stap terug naar de sportschool best groot voelen.

Misschien heb je een drukke periode achter de rug, ben je je sportritme kwijtgeraakt of wil je simpelweg weer wat meer aandacht aan je gezondheid besteden. Wat de reden ook is: opnieuw beginnen hoeft niet ingewikkeld te zijn.

De grootste fout die veel mensen maken, is dat ze meteen willen doorgaan waar ze ooit zijn gestopt.

Maar je lichaam heeft tijd nodig om weer te wennen aan beweging en belasting.

Wil je het sporten dit keer niet alleen oppakken, maar ook volhouden? Dan is het vooral belangrijk om rustig op te bouwen, haalbare doelen te stellen en een ritme te kiezen dat past bij jouw leven.

Verwacht niet dat je meteen weer op je oude niveau zit

Heb je vroeger regelmatig gesport? Dan weet je misschien nog precies welke gewichten je gebruikte, hoe lang je kon hardlopen of hoe vaak je per week trainde.

Het is verleidelijk om daar meteen weer naartoe te willen.

Toch is dat meestal niet de beste aanpak.

Na een langere trainingspauze zijn je kracht, conditie en belastbaarheid vaak afgenomen. Dat is heel normaal.

Begin je direct weer met dezelfde intensiteit als vroeger, dan is de kans groot dat je extreem veel spierpijn krijgt of dat je lichaam meer belasting krijgt dan het op dat moment aankan.

Zie je eerste weken daarom niet als een test.

Je hoeft niet te bewijzen hoe fit je nog bent.

Gebruik deze periode juist om je lichaam opnieuw te laten wennen aan trainen.

Begin liever iets te rustig dan te fanatiek

Motivatie is vaak hoog wanneer je besluit weer te gaan sporten.

Je schrijft je in, koopt misschien nieuwe sportkleding en denkt: vanaf nu ga ik minimaal vier keer per week trainen.

Dat enthousiasme is positief, maar kan er ook voor zorgen dat je te veel ineens wilt doen.

Voor veel mensen is twee keer per week sporten een uitstekend startpunt.

Dat geeft je voldoende mogelijkheden om weer sterker en fitter te worden, terwijl je lichaam genoeg tijd krijgt om te herstellen.

Merk je na een paar weken dat het goed gaat en dat je meer wilt doen? Dan kun je altijd een extra trainingsmoment toevoegen.

Het is makkelijker om vanuit een haalbare routine verder op te bouwen dan om na twee weken een te ambitieus schema alweer los te laten.

Maak je doel concreet

"Weer fitter worden" is een prima reden om te beginnen, maar het is lastig om te bepalen wanneer je vooruitgang boekt.

Maak je doel daarom iets concreter.

Bijvoorbeeld:

• twee keer per week sporten;
• zonder buiten adem een paar trappen oplopen;
• sterker worden in een aantal basisoefeningen;
• meer energie krijgen in het dagelijks leven;
• je conditie verbeteren;
• structureel meer bewegen;
• een bepaald aantal weken achter elkaar blijven trainen.

Je hoeft daarbij niet alleen naar gewicht of uiterlijk te kijken.

Vooruitgang kan ook betekenen dat een oefening makkelijker gaat, dat je meer herhalingen kunt uitvoeren of dat je merkt dat je dagelijkse activiteiten minder energie kosten.

Juist die kleine veranderingen kunnen helpen om gemotiveerd te blijven.

Kies een vorm van sporten die je leuk vindt

Het beste trainingsprogramma is uiteindelijk een programma dat je daadwerkelijk blijft uitvoeren.

Vind je het verschrikkelijk om een uur op een loopband te staan? Dan is de kans klein dat je dat maandenlang volhoudt.

Gelukkig zijn er veel verschillende manieren om actief te zijn.

Denk bijvoorbeeld aan:

• krachttraining;
• cardio;
• groepslessen;
• circuittraining;
• fietsen;
• wandelen;
• functionele training;
• een combinatie van verschillende trainingsvormen.

Probeer vooral te ontdekken waar jij energie van krijgt.

Voor de ene persoon is dat zelfstandig trainen met een eigen schema. Voor iemand anders werkt een groepsles juist beter omdat een vast tijdstip en samen sporten extra motivatie geven.

Er bestaat geen perfecte manier van trainen die voor iedereen hetzelfde is.

Houd je eerste trainingen eenvoudig

Wanneer je opnieuw begint, hoef je niet meteen allerlei ingewikkelde oefeningen te doen.

Een eenvoudige training waarin je de belangrijkste bewegingspatronen gebruikt, kan al heel effectief zijn.

Denk bijvoorbeeld aan oefeningen waarbij je:

• duwt;
• trekt;
• hurkt;
• je benen strekt;
• je core gebruikt;
• je hele lichaam leert controleren.

De techniek van een oefening is daarbij belangrijker dan hoeveel gewicht je gebruikt.

Begin met een belasting waarmee je de beweging goed kunt uitvoeren en nog wat herhalingen over zou kunnen houden.

Naarmate je sterker wordt, kun je de oefeningen langzaam zwaarder maken.

Spierpijn is geen bewijs van een goede training

Na je eerste training kun je behoorlijk wat spierpijn krijgen.

Zeker wanneer je lange tijd niet hebt gesport, kan je lichaam sterk reageren op nieuwe belasting.

Maar meer spierpijn betekent niet automatisch dat je beter hebt getraind.

Je hoeft na iedere training niet twee dagen nauwelijks de trap af te kunnen lopen om resultaat te boeken.

Sterker nog: als je telkens extreem veel spierpijn hebt, kan dat het lastiger maken om je volgende training goed uit te voeren.

Een goede training moet uitdagend zijn, maar niet zo zwaar dat je er dagenlang volledig door uitgeschakeld bent.

Vergeet je herstel niet

Wanneer je weer gaat sporten, gaat de aandacht vaak vooral naar je trainingen.

Maar herstel is minstens zo belangrijk.

Tijdens het trainen geef je je lichaam een prikkel. Daarna heeft het tijd nodig om van die belasting te herstellen.

Let daarom ook op:

Slaap
Voldoende slaap helpt je lichaam om te herstellen en zorgt ervoor dat je tijdens je volgende training meer energie hebt.

Voeding
Je lichaam heeft voldoende energie en voedingsstoffen nodig. Zeker eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstel van spieren.

Rustdagen
Je hoeft niet iedere dag intensief te trainen. Rustdagen horen bij een goed trainingsprogramma.

Stress
Een drukke werkweek, weinig slaap en veel stress hebben invloed op hoeveel trainingsbelasting je aankunt.

Je trainingsschema moet dus niet alleen passen bij je doel, maar ook bij je dagelijkse leven.

Plan je trainingen vooraf

Als sporten iets is wat je alleen doet "wanneer je tijd hebt", verdwijnt het al snel naar de achtergrond.

Plan je trainingen daarom net zoals je andere afspraken plant.

Kies bijvoorbeeld twee vaste momenten in de week waarop je gaat sporten.

Dat kan zijn:

Maandagavond en donderdagavond

of:

Woensdagochtend en zaterdagochtend

Welke dagen je kiest maakt niet zoveel uit.

Het belangrijkste is dat de momenten realistisch zijn en passen binnen je agenda.

Op die manier hoef je niet iedere dag opnieuw te beslissen of je gaat sporten.

Het wordt simpelweg onderdeel van je week.

Een mindere training hoort erbij

Niet iedere training zal fantastisch voelen.

De ene dag heb je veel energie en gaat alles makkelijk. Een andere dag ben je moe en voelt hetzelfde gewicht ineens veel zwaarder.

Dat betekent niet dat je geen vooruitgang boekt.

Kijk liever naar je ontwikkeling over meerdere weken en maanden.

Eén training zegt weinig.

Consistent blijven trainen is veel belangrijker dan iedere training perfect proberen uit te voeren.

Wat als je een week mist?

Een gemiste training of zelfs een gemiste week betekent niet dat alles voor niets is geweest.

Veel mensen denken na een onderbreking:

"Nu ben ik toch weer uit mijn ritme."

En stoppen vervolgens helemaal.

Dat is zonde.

Een goede sportroutine betekent niet dat je nooit een training overslaat. Het betekent vooral dat je na een onderbreking de draad weer oppakt.

Vakantie, ziekte, drukte op het werk of andere omstandigheden horen bij het leven.

Probeer daarom niet perfect te zijn.

Probeer vooral steeds opnieuw terug te keren naar je routine.

Doe niet alles tegelijk

Wanneer mensen opnieuw willen beginnen met sporten, willen ze soms direct hun hele leefstijl veranderen.

Vier keer per week trainen.

Iedere dag 10.000 stappen.

Geen snacks meer.

Vroeg naar bed.

Gezonder koken.

Meer water drinken.

Op papier klinkt dat fantastisch, maar in de praktijk wordt het al snel veel.

Begin liever met één of twee veranderingen die je echt kunt volhouden.

Bijvoorbeeld:

Stap 1: twee keer per week sporten.

Wanneer dat vanzelfsprekend begint te voelen:

Stap 2: iedere dag wat meer wandelen.

Daarna kun je eventueel verder naar je voeding, slaap of andere gewoontes kijken.

Kleine veranderingen die je maanden volhoudt, leveren uiteindelijk vaak meer op dan een extreem plan dat je na twee weken opgeeft.

Wanneer kun je weer zwaarder gaan trainen?

Wanneer je enkele weken consequent hebt getraind, merk je waarschijnlijk dat oefeningen makkelijker beginnen te voelen.

Dat is het moment waarop je langzaam kunt gaan opbouwen.

Je kunt bijvoorbeeld:

• iets meer gewicht gebruiken;
• een paar extra herhalingen uitvoeren;
• een extra set toevoegen;
• je techniek verder verbeteren;
• een extra trainingsdag toevoegen.

Dat proces noemen we progressieve opbouw.

Je hoeft dus niet iedere training maximaal te gaan.

Het doel is dat je lichaam stap voor stap steeds iets meer aankan.

Begeleiding kan het makkelijker maken

Zeker wanneer je lange tijd niet hebt gesport, kan het lastig zijn om te bepalen waar je moet beginnen.

Welke oefeningen zijn geschikt?

Hoe zwaar moet je trainen?

Hoe vaak moet je komen?

En wanneer kun je de training zwaarder maken?

Met persoonlijke begeleiding kun je een programma opbouwen dat past bij jouw huidige niveau en doel.

Dat geeft niet alleen meer structuur, maar kan er ook voor zorgen dat je met meer vertrouwen aan je trainingen begint.

Je hoeft tenslotte niet alles zelf uit te zoeken.

De belangrijkste stap is beginnen

Als je na een lange pauze weer wilt gaan sporten, hoef je niet te wachten op het perfecte moment.

Je hoeft ook niet eerst fitter te worden voordat je naar de sportschool gaat.

Begin op het niveau waar je nu bent.

Train rustig.

Geef jezelf tijd.

En probeer vooral een routine op te bouwen die bij jouw leven past.

Voor de meeste mensen zit het echte resultaat niet in een paar extreem fanatieke weken.

Het zit in maandenlang regelmatig bewegen en stap voor stap sterker en fitter worden.

Wil je weer beginnen met sporten, maar weet je niet goed hoe je het moet aanpakken? Met de juiste begeleiding, een passend trainingsprogramma en een rustige opbouw kun je veilig en met vertrouwen weer aan de slag.